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Permaneça ativo: Movimente-se
17 julho 2017Movimentos estratégicos
Cinco exercícios para ajudar a manter seu corpo flexível, forte e seguro contra uma lesão.
Você tomou a decisão de malhar regularmente de agora em diante? Parabéns! Mas antes de começar, você deve conhecer alguns exercícios que ajudam a evitar algumas das lesões mais comuns causadas pelo uso excessivo do músculo ao caminhar, fazer caminhadas vigorosas, correr, nadar ou andar de bicicleta. Faça os movimentos a seguir no final do aquecimento ou logo após o treino.
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Para suas panturrilhas e pés
Para evitar rigidez da panturrilha e do músculos do pé ao caminhar, fique de frente para uma parede, estique os braços e coloque as mãos na parede. Coloque uma perna na frente da outra e pressione o calcanhar contra o chão até sentir a panturrilha. Aguarde 30 segundos e repita duas a três vezes. Em seguida, repita com a outra perna.
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Para os tornozelos
Antes de fazer uma caminhada, equilibre-se em um pé, dobre os joelhos e abaixe alguns centímetros lentamente, com as costas retas. Endireite o seu joelho lentamente e fique de pé novamente. Em seguida, gire a parte superior do quadril da esquerda para a direita. Repita 10 vezes e alterne para a outra perna. Isto irá fortalecer os tornozelos.
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Para os joelhos
Se você é um corredor, para ajudar a evitar problemas no joelho, faça agachamentos na parede. Coloque seus pés afastados da parede, pressione as costas na parede e deslize lentamente com joelhos alinhados com os tornozelos, mantenha os pés no chão. As coxas devem ficar paralelas ao chão. Segure por 30 segundos e, em seguida, retorne à posição vertical. Repita cinco vezes.
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Para a região lombar
Para combater a dor nas costas ao pedalar, deite com a barriga para baixo e os braços estendidos. Levante a mão direita e a perna esquerda lentamente. Permaneça olhando para o chão, mantenha o corpo estável e o abdômen contraído. Aguarde 15 segundos e repita cinco vezes. Em seguida, alterne o lado.
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Para os seus ombros
Para evitar dores de ombro durante e após a natação, tente o seguinte exercício: fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados, abra as pernas na amplitude do quadril e incline para frente com os braços para baixo. Segure um peso (entre 1,5 e 2 kg) em cada mão e, lentamente, levante os braços para os lados, movimentando as escápulas uma em direção à outra. Aguarde alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes.
Quando você dedica um tempo para fazer alguns destes simples alongamentos e exercícios de fortalecimento, você mantém a forma! Se não tem certeza sobre quais alongamentos ou exercícios de fortalecimento são seguros para você, consulte seu médico.
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